Was Rückenübungen leisten und was nicht
Übungen ersetzen keine Diagnose. Sie sind dann sinnvoll, wenn die Ursache muskulär ist und geklärt wurde, dass nichts anderes dahintersteckt.
Was sie tun: Sie halten Beweglichkeit, kräftigen die haltende Muskulatur und unterbrechen die Dauerhaltung des Alltags.
Was sie nicht tun: Sie bringen eine bestehende Verspannung nicht in einer Sitzung weg, und sie machen einen Bandscheibenvorfall nicht rückgängig.
Wichtiger als jede einzelne Übung ist die Regelmäßigkeit. Dreimal zehn Minuten pro Woche wirkt zuverlässiger als einmal eine Stunde.
Die sechs Übungen
1. Beckenkippen im Liegen
Rückenlage, Beine angestellt. Becken abwechselnd nach vorne und hinten kippen, sodass die Lendenwirbelsäule mal Kontakt zum Boden hat, mal einen Hohlraum bildet. Langsam, ohne Schwung.
15 Wiederholungen.
2. Brücke
Rückenlage, Beine angestellt, Arme neben dem Körper. Becken anheben, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Oben zwei Sekunden halten, langsam ablegen.
10 bis 12 Wiederholungen, zwei Durchgänge.
3. Vierfüßlerstand mit Diagonale
Auf Hände und Knie. Rechten Arm und linkes Bein gleichzeitig ausstrecken, ohne dass das Becken kippt. Der Rücken bleibt gerade.
8 Wiederholungen je Seite, langsam.
Wenn das Becken wackelt, ist die Übung zu schwer. Dann nur den Arm oder nur das Bein bewegen.
4. Katze und Kuh
Im Vierfüßlerstand Wirbelsäule abwechselnd runden und strecken. Die Bewegung geht von der Mitte aus, nicht vom Kopf.
10 langsame Durchgänge.
5. Seitstütz auf dem Knie
Seitlage, unterer Unterarm aufgestützt, unteres Knie angewinkelt. Becken anheben, bis Schulter, Hüfte und Knie eine Linie bilden.
15 Sekunden halten, je Seite zweimal.
Die seitliche Rumpfmuskulatur wird in den meisten Programmen vergessen. Sie stabilisiert die Wirbelsäule bei jedem Schritt.
6. Hüftbeuger dehnen
Ausfallschritt, hinteres Knie am Boden. Becken nach vorne schieben, Oberkörper aufrecht. Die Dehnung ist vorne im Oberschenkel des hinteren Beins zu spüren.
25 Sekunden je Seite.
Ein verkürzter Hüftbeuger zieht das Becken nach vorne und verstärkt das Hohlkreuz. Bei viel Sitzen ist er fast immer beteiligt.
Ein Plan, der sich durchhalten lässt
| Übungen | Dauer | |
|---|---|---|
| Montag | 1, 2, 4 | 8 Minuten |
| Mittwoch | 3, 5, 6 | 9 Minuten |
| Freitag | alle sechs | 14 Minuten |
Wer zwei Termine schafft statt drei, hat trotzdem gewonnen. Ein ausgefallener Tag ist kein Grund aufzuhören.
Wann Sie abklären lassen sollten
- Schmerzen strahlen ins Bein aus, besonders unterhalb des Knies
- Taubheit oder Kribbeln in Bein oder Fuß
- Kraftverlust, etwa beim Anheben des Fußes
- Beschwerden beim Wasserlassen oder Stuhlgang
- Beschwerden nach Sturz oder Unfall
- Schmerz, der nachts stärker wird
Diese Zeichen gehören ärztlich abgeklärt, bevor geübt oder behandelt wird.
Wenn Übungen allein nicht reichen
Bei festen, seit Wochen bestehenden Verspannungen ist die Muskulatur über Bewegung oft nicht mehr ausreichend erreichbar. Eine Massage arbeitet dann direkt am betroffenen Gewebe, eine Fango-Packung bereitet es mit Wärme darauf vor.
Termine werden telefonisch vereinbart, bitte mit etwa einer Woche Vorlauf.